スポーツ大辞典

マラソンと怪我

マラソンで怪我をしないためには、しっかりとしたウォーミングアップが必要です。マラソンを行う前には、体の筋肉に今から走るということをウォーミングアップを通して伝えなくてはいけません。特に、冬の場合には、体が冷えて筋肉も硬くなってしまっていますので、より念入りにストレッチやウォーキングなどのウォーミングアップを行わないと、怪我を起こしやすい体になってしまいます。走る距離を考えてしっかりとストレッチを行うと良いでしょう。また、マラソンを練習で走る時には、ゆっくりと長く走る練習をすることで、怪我をしにくくなるでしょう。マラソンを始めると、ついついオーバーワークになってしまう傾向があるようです。速さばかりを求めてしまうと、体力がついていかず、急に体に痛みが出てくるということもありますので、ゆっくり、時には歩くという動作も入れながらマラソンの練習をするとよいですよ

マラソンが身体にいいワケ

マラソンはゆっくりと長く走ることで、心肺機能や様々な筋肉を鍛えることができ、またスタミナもつくため、怪我をしにくい体を作ることができます。ですから、怪我をしないためには普段からゆっくりと長く走る練習も必要だと言えるでしょう。さらに、マラソンでは、シューズも重要になってきます。普段履いているような靴でアスファルトを走ると、体の色々な所に負担がかかってしまいますので、マラソンに適したシューズを選び、マラソンに適した格好で走ることが怪我をしないためには重要になります。

マラソンのフォームを作る

マラソンにおいて正しいフォームは、早く走ることよりも大切で、怪我をしにくくするためにも必ず身につけておきたいことです。マラソンの正しいフォームとは、背中が伸びている状態のことをいいます。首を突き出てしまわないように背中を伸ばすことが大切ですから、鏡などで確認してみると良いでしょう。また、実際に走る時には、足の親指の付け根で地面を蹴り、かかとから着地するように走るフォームが基本となります。このフォームに慣れるまでは、歩く速さからゆっくり走り、体にフォームを覚えこませていきましょう。走るスピードが上がってきたら、腰を前方に出すイメージで、上体をやや前傾させると良いですよ。歩幅は無理に広げず、フォームを崩さない程度の自分に合った楽な幅で出すようにしましょう。走っていると、疲れてしまって腕を横に振ってしまったりすることもあるかもしれません。

マラソンのフォームで注意すること

腕を振るフォームが正しくないと、基本となる姿勢を保つことが難しくなってしまいます。疲れてきても指を軽く曲げ、肘も曲げて後ろに引くよう心がけ、こぶしが肩にくるような腕の振り方を意識しながら走るようにしましょう。マラソンにおける正しいフォームのポイントとしては、他にも、目線の位置があります。顎が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、しっかり前方を見つめましょう。それに、マラソンでは呼吸も大切になってきます。胸に空気を取り込みやすいよう背筋を伸ばし、胸を開く感じを心がけ、正しいフォームを保ってマラソンを行うようにしましょう。

はじめは何キロ走る？

初めてマラソン大会に参加するのであれば、やはり、無理をせずに１０キロマラソンを選んだ方がいいでしょう。当然ですが、ハーフマラソンはフルマラソン４２．１９５キロの半分にあたる２１．０９７５キロですから、かなりの距離があります。マラソンは基本的に、基礎体力が必要となるスポーツです。１０キロを走る基礎体力がない人にとって２１キロという距離のマラソンはとても大変なことでしょう。まずは、普段から少しずつ走り込み、距離に慣れて体力をつけていくトレーニングをすることが大切です。初心者なら、完走を目標にして、１０キロマラソンにチャレンジしてみましょう。マラソンは距離が長くなればなるほど、呼吸やフォームも崩れていくものです。ハーフマラソンを目標にするのなら、練習では２１．０９７５キロを完走しても余裕があるくらいでないと、マラソン大会で完走することは難しいでしょう。大勢の人数で走るマラソン大会は、どうしても緊張してペース配分をを乱しがちですし、マラソン大会の天候によっても左右されるものです。それに、マラソンの大会のハーフマラソンには、大抵の場合、制限時間があります。時間までに走りきらないといけないという焦りも、緊張に拍車をかけるでしょう。１０キロマラソンなんて余裕だと思っていたとしても、実際にマラソン大会で走ってみたら、けっこうギリギリだったりするかもしれませんよ。ハーフマラソンは、距離が長い分、体に負担がかかってしまうため、軽い気持ちで参加して走れるというものではありません。１０キロマラソンの大会に何度か参加して、精神的にも肉体的にも十分に慣らしてから、ハーフマラソンにチャレンジしてみることをおすすめします。